Ejercicios Compuestos Sobre Aislación – Aquí Está Por Qué
Para construir músculo debe hacer ejercicios compuestos que trabajan varios músculos al mismo tiempo. El bulto de su rutina debe consistir en los grandes cincos – Sentadillas, Press de Banca, Levantamiento de Peso Muerto, Press de Hombro y Remos.
La mayoría de las personas intentan construir músculos con ejercicios de aislación como curls, aperturas y extensiones de pierna. Esto es inefectivo porque el peso es demasiado ligero. Solo un grupo de músculos alza el peso mientras el resto está fuera de movimiento. Esto limita que tan pesado puede ir. Incluso el tamaño requiere fuerza. Puede ir más pesado en las Sentadillas que en la extensión de piernas porque sus caderas ayudan a sus piernas a alzar el peso. Puede ir más pesado en el Press de Banca que en las aberturas de bíceps porque sus brazos ayudan a su pecho.
Puede ir más pesado con los ejercicios compuestos porque varios grupos de músculos están involucrados.
Mientras más pesado sea lo que levante, más grande será el estrés en su cuerpo y más grande será el estímulo para crecer músculos más fuertes y más grandes. Alza grande, se vuelve grande. Usted alza pesas más grandes con compuestos que con ejercicios de aislación. Esto es porque los ejercicios compuestos son más efectivos para ganar masa muscular.
Ponga simplemente…
• Sentadillas > extensión de pierna
• Press de Banca > apertura con mancuerna
• Levantamiento de Peso Muerto > curls de pierna
• Press de Hombro > elevación frontal con barra o mancuerna
• Remo Inclinado con Barra > elevación lateral de deltoides
• Dominadas supinas > curls de bíceps
• Fondos > extensión de codo con mancuerna
La sobrecarga progresiva también es más fácil de aplicar en ejercicios compuestos. Más músculos están trabajando y el peso es más fuerte. Añadiendo 2.5kg/5lb a un Press de Banca de 50kg/100lb es un brinco de 5%. Pero moverse de 40lb a 50lb en apertura de mancuerna es un brinco de 50%. Puede añadir peso más tiempo con ejercicios compuestos.
Los ejercicios compuestos construyen más simetría muscular. Ya que cada ejercicio trabaja varios músculos al mismo tiempo, no puede favorecer al espejo y los músculos de playa. Así que no se vuelve en un capitán de cuerpo superior con brazos grandes, pero sin piernas/espalda. Usted construye más balance físico en su lugar.
Los ejercicios compuestos trabajan su cuerpo la manera en la que lo usa en el mundo real. Nunca usa solo un solo grupo de músculos fuera del gimnasio. Su cuerpo siempre se mueve como una pieza. Por eso la fuerza que construye con los ejercicios de aislamiento no se transfieren fuera del gimnasio. Construyen fuerza de gimnasio falsa.
Y ya que los ejercicios compuestos trabajan varios músculos al mismo tiempo, no necesita hacer más de ejercicios por rutina. Esto ahorra tiempo a comparación de hacer ejercicios de aislación donde necesita la cantidad doble de ejercicios para trabajar su cuerpo completo.
Muchas personas creen que necesita trabajar un músculo directamente para que crezca. Si esto fuese verdad tendríamos levantadores de peso con un pecho fuerte por hacer press de banca, pero con brazos de lápiz por apenas hacer curling. Aun así, sus brazos crecen grandes porque sostienen y presionan el peso cuando hacen banca. Esto desencadena el crecimiento.
Eso es porque sus tríceps no necesitan tanto trabajo después de un press de banca pesado. Un ejercicio para bombearlo y formarlo, quizá. Pero no cinco. Eso puede ser contra-productivo porque sus brazos son pequeños músculos que necesitan recuperarse para crecer. No pueden si continúa golpeándolos con mucha aislación.
La mayoría de la confusión viene de ver a los fisicoculturistas solo haciendo aislación. Pero de nuevo, mucho de los mejores fisicoculturistas eran fuertes como toros. Ellos construyeron fuerza y tamaño al hacer mayormente ejercicios compuestos primero. Ellos solo hicieron aislación más tarde en su carrera.
Digamos que aún piensa que las aperturas construirán un pecho más grande que Press de Banca. Si usted duplica su Press de Banca de 110lb a 220lb, usted duplica la fuerza de su pecho, hombros y brazos.
Así ahora puede hacer esas aperturas con más peso que antes. Eso significa que obtiene mejores resultados de la aislación.
Está totalmente bien hacer algo de aislación mientras tanto no sea lo único que hace. El principio de Pareto puede ser una buena guía – 80% de los ejercicios compuestos como Sentadillas, Press de Banca,
Levantamiento de Peso Muerto, Press de Hombro y Remo Inclinado con Barra. Luego 20% de aislación como curls para bombear y formar los músculos. Eso es si aún lo necesita, yo no me molesto.
